意外!? あまり知られていない睡眠の妨げとなるもの・こと


「十分に睡眠をとっているのに眠い」「ちゃんと睡眠をとっているのに疲れが取れない」などの感覚を持ったことはありませんか?
それは、睡眠の「質」が悪いからなのです。 忙しい現代人にとって、睡眠は「時間」を長くとるより、「質」を上げることの方が重要になってきます。その妨げとなっているのはいったい何でしょうか。

◆質が良い睡眠って?
睡眠には「メラトニン」というホルモンが大きく関わっててることが分かっています。
そのメラトニンの分泌をうまく促すことが、短時間でも上質な睡眠には重要なのです。

◆上質な睡眠の妨げとなることって?
睡眠の質を下げてしまう習慣をやっていませんか。
知らず知らずやっている寝る前の習慣で、メラトニンの分泌を妨害してしまっていることがあるのです。
そこで、上質な睡眠を妨げるものや行為を見ていきましょう。

➀夜遅くの食事
夜遅く食事を摂ると、胃で食べ物を消化している真最中に眠りにつくことになり、消化活動中の体の深部体温が下がりきらないため、浅い眠りとなります。
そうならないためには、就寝のできれば3時間前に食事を終わらせることが理想的です。胃の消化が終えた後であれば、体は睡眠に集中できるため、上質な睡眠がとれるようになります。

➁寝る前に運動をする
睡眠時は体温が低くなります。そこで、就寝前に運動をすると体温がなかなか下がらないため、メラトニンが分泌されず、寝つきが悪くなってしまいます。
激しい運動は、最低3時間前に終わらせることがポイントです。
ただし、凝りを取る程度の軽めの運動は、体をリラックスさせるため就寝前でも効果的です。

➂コーヒーや紅茶を飲む
コーヒーに含まれる「カフェイン」には覚醒作用があり、メラトニンを強力に抑制してしまいます。さらに厄介な事に、カフェインは摂取してから4時間ほど持続効果があります。
カフェインを多く含む飲み物としては、緑茶/紅茶/烏龍茶/ジャスミン茶などが挙げられます。寝る前の「飲み物」は、カフェイン含有の有無に注意しましょう。

➃熱すぎるお風呂
42℃を超える熱めのお風呂に入ると、交感神経が刺激されるため、睡眠が浅くなります。
お風呂に入るなら就寝の3時間以上前か、38℃程度のぬるめのお湯に入ることをおススメします。

➄寝酒をする
寝酒がストレスを和らげ、寝つきを良くすることは事実です。しかし、アルコールが分解されていくにつれて、交感神経が優位になると、結果的には睡眠を邪魔されることになります。
寝つきは良いが、上質な睡眠を求めるのであれば、飲酒は全くの逆効果なので控えるように心がけましょう。

➅寝る前の歯磨き
昔は「寝る前に歯磨きしなさい」と言われたものですが、意外にも「歯磨き」も寝る前にしてはいけない1つです。歯磨きすると、リフレッシュ効果だけでなく歯茎を刺激することで、メラトニンの分泌を抑制してしまいます。歯磨きは、就寝1時間以上前に済ませましょう。

⑦光を浴びる
夜間コンビニに行くことは極力止めましょう。
コンビニの明るい照明は、交感神経を活発にしてしまうため、睡眠の質を下げる要因になります。

➇携帯やスマホの画面を見る
現代社会において、最も影響がありそうで、誰もがやってしまいそうなのが「就寝前の携帯いじり」ですよね。スマホや携帯の液晶画面から出る強い光が、メラトニンの分泌を止めるため、不眠症になってしまう様なケースもあるようです。

◆逆に、睡眠の質を高めるものって?
寝つきをよくするには、リラックスしている時に優位になる副交感神経が働く必要があります。
・深呼吸する
・ぬるま湯につかる
・ハーブティーを飲む
・音楽を聴く
・軽いストレッチ  などが方法として挙げられます。


人それぞれ体質も生活スタイルも違います。
質の良い睡眠がとれず、「なかなか疲れがとれない」「たくさん寝ているはずなのに日中眠い」などという方は、今一度睡眠について振り返ってみるとよいでしょう。